Súčasťou zdravej životosprávy je aj spánok. Aj keď môžete mať subjektívny pocit, že máte dostatok energie aj po prebdenej noci, okolie to však nevníma rovnako a pravidelné ponocovanie bude mať vplyv na váš výkon a dokonca na zdravie.
Určite ste sa stretli s tým, keď ste sa vy alebo vaši spoluhráči dostavili na víkendový zápas po prebdenej noci. Ako ste hrali? Boli ste spokojní s výsledkom? Čo na vaše výkony hovoril tréner? Istotne nikto nevyskakoval nadšením (možno iba súper). Určite, svoju úlohu tu mohol zohrať aj alkohol (to je ďalšia kapitola), ale uspokojivý výkon nepodávajú ani triezvi, ale unavení ľudia.
Takže, ak to myslíte s futbalom vážne a záleží vám na vašom zdraví, je načase pripomenúť si určité pravidlá správneho spánkového režimu.
Prečo je nedostatok spánku škodlivý?
Nedostatok spánku môže mať za následok nasledovné situácie:
- Zníženie koncentrácie
- Spomalenie reakcií
- Znížený výkon
- Väčšie riziko vzniku zranení
- Menšie množstvo zapamätaných informácií
- Môžu sa vyskytnúť závraty
- Halucinácie
- Hučanie v ušiach
- Nevoľnosť
- Búšenie srdca
- Náladovosť
- Zhoršená imunita
- Tiky (mimovoľné pohyby svalov)
Čo sa deje počas spánku?
- Dýchanie je pravidelné
- Spomaľuje sa tep, znižuje sa krvný tlak a hladina cholesterolu, spánok prospieva pri prevencii proti infarktu
- Regenerujú sa telesné tkanivá
- Urýchľuje sa hojenie rán
- Zvyšuje sa imunita
- Urýchľuje sa liečba ochorení
- Tvoria sa nové spoje medzi bunkami v mozgu, čo má vplyv na zrýchlenie reakcií
- Uvoľňuje sa svalové aj psychické napätie
Dospelý človek by mal spať minimálne 6-7 hodín denne (teda, skôr v noci 
). A čo vtedy, keď máte problémy so spánkom?
Zásady ako skvalitniť spánok
Pravidelnosť
- Choďte spať vždy v tú istú hodinu aj počas víkendov a prázdnin, nedoháňajte nedostatok spánku z minulej noci
- Vstávajte vždy v ten istý čas aj počas víkendov a prázdnin
- Pobyt v posteli skráťte na nevyhnutný čas, zbytočne sa neprevaľujte, ráno ihneď po zobudení vstaňte z postele
- Počas dňa nepospávajte, neodpočívajte v posteli
- V posteli nečítajte, nepozerajte televíziu, neučte sa ani nepracujte, nejedzte a netelefonujte
Vhodné prostredie
- Pred spaním vyvetrajte, zabezpečte si ticho, dostatočnú tmu a teplotu v spálni (ideálne 18 – 20°C)
- Ak je to možné, dajte prednosť upokojujúcim farbám spálne, ako je béžová, modrá alebo zelená
- Odstráňte rušivé vplyvy, tikajúce hodiny, bzučiace predmety, svetielka
- Vyberte si kvalitnú posteľ a matrac
Doprajte si dostatok pohybu počas dňa
- Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite, ktorá má priaznivé účinky na celý organizmus
- Nikdy necvičte večer a už vôbec nie pred spaním. Budete mať príliš veľa energie, aby ste zaspali
- Prechádzka po večeri pomôže zlepšiť spánok
Strava a pitný režim
- Jedzte pravidelne a najneskôr 2 hodiny pred spaním
- Jedzte ľahko stráviteľné jedlá, večer sa vyhnite pikantným jedlám a čokoláde
- Dodržiavajte pitný režim
- Obmedzte pitie kávy, čaju, kolových nápojov a alkoholu, nefajčite. Kofeín a nikotín povzbudzujú psychickú činnosť, preto sa im vyhnite po 16. hodine. Alkohol síce utlmuje, avšak spánok je povrchný a nepokojný
- Na večer je vhodný čaj z medovky, harmančeka alebo mlieko s medom
- Dve hodiny pred spaním nepite
Ak chcete mať kvalitný spánok, tieto zásady dodržiavajte pravidelne. V prípade, že sa do správneho režimu iba dostávate, riaďte sa týmito zásadami minimálne mesiac. Až po tomto čase sa spánková hygiena stane rutinou a vy budete plní energie.