Štvrtou časťou rozcvičky (veľmi dôležitou), v ktorej sa venujeme statickým a dynamickým naťahovacím cvičeniam, je strečing.

Strečing slúži na zlepšenie koordinácie a rýchlosti, telo dostane rýchlejší podnet pomocou nervov z mozgu a ľahšie sa pripraví na rýchle pohyby, ktoré prídu v tréningu i v zápase. Naťahovania svalových partií hornej a dolnej časti tela zlepšujú výkonnosť svalov, ktoré budú najviac testované a používané v zápase. Patria sem: predný stehenný sval, zadný stehenný sval, slabiny, lýtkový sval, chrbát, ramená

Odborný slovník

Slovo strečing je odvodené z anglického slovesa to stretch – natiahnuť sa, roztiahnuť sa, predĺžiť, alebo zo slovesného podstatného mena stretching – rozťahovanie, preťahovanie, napínanie.

 

Odporúčaný čas pre strečing: 3 min.

 

Hlavný cieľ strečingu

Dôkladný strečing pred tréningom a zápasom je dôležitý, lebo zabraňuje zraneniam svalov a zlepšuje našu celkovú výkonnosť. Výskum dokázal, že osoba po strečingu môže behať rýchlejšie, skákať vyššie a kopať ďalej ako osoba bez strečingu.

Strečingové pravidlá

  1. Používaj zdravý rozum.
  2. Pri strečingu buď systematický, nevynechaj žiadne svalové partie, špeciálne nezabudni na svoje nohy.
  3. Keď vykonávaš základné strečingové cvičenia a cítiš jemné napätie vo svale, zastav sa, podrž svoju pozíciu a netlač ďalej, aby nedošlo k poškodeniu svalu. Podrž 5-10 sekúnd a potom pomaly uvoľni. Vytras sval, aby sa uvoľnil a zopakuj cvičenie.
  4. Pri strečingu nikdy neposkakuj, potrebuješ kontrolovať svoje pohyby.
  5. Nenaťahuj svaly, ak sú veľmi studené – najprv ich zohrej (beh v pokluse).
  6. Pred strečingom nezabudni rozhýbať kĺby.
  7. Začni s veľmi jemným strečingom, rob každý pohyb pomaly. Podrž natiahnutý sval 10-15 sekúnd a pomaly uvoľni, zopakuj to niekoľkokrát.
  8. Nenaťahuj alebo netlač, nevytváraj príliš veľké napätie na tvoje svaly. Ak cítiš bolesť – zastav a nájdi inú pozíciu.
  9. Strečing by nemal byť bolestivý, len podrž ak je sval napnutý a uvoľni.
Rada na každý deň

Pokús sa rozvíjať každodenný strečingový návyk. Stráv niekoľko minút ráno jemným strečingom kľúčových svalov. Pomôže to zvýšiť tvoju pružnosť a bude to slúžiť ako prevencia proti zraneniu. Zvieratá ako pes alebo mačka sa po prebudení každé ráno dôkladne natiahnu a pozri sa na ich pružnosť pohybov.

Strečingové cvičenia

Teraz si ukážeme strečingové cvičenia pre hlavné svalové skupiny tela:

Strečing lýtka

Postav sa tvárou k stene alebo k partnerovi, sprav krok vpred ľavou nohou, opri sa rukami o stenu alebo partnera a ohni ľavú nohu v kolene. Presuň váhu na svoje ruky a vystri svoju pravú nohu, ktorá je za tebou, až kým nepocítiš jemné napätie v lýtkovom svale pravej nohy. Pokús sa držať pätu tvojej pravej nohy na zemi, aby sa jej dotýkala, ale nesiľ to. Podrž napnutie 10 sekúnd a zopakuj cvik 3 – 4 krát pre každú nohu. Pravidelne dýchaj.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing členka

Členok je veľmi komplikovaná časť tela a patrí k najčastejšie zraneným častiam tela pri futbale. Preto je nevyhnutné zlepšovanie ohybnosti a sily členka. Slúži nám na to jednoduché strečingové cvičenie.

Stoj na 1 nohe (ak potrebuješ pomoc pri udržaní rovnováhy, opri sa o spoluhráča) a podrž 2. nohu vystretú pred sebou, tesne nad zemou. Ohýbaj chodidlo v členku a krúť ho pomaly do kruhu. Najprv v smere pohybu hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Vystriedaj obidve nohy po 20 sekúnd. Pravidelne dýchaj.

Všetky pohyby vykonávaj pomaly, nerob trhavé pohyby, lebo väzy v členku sú veľmi citlivé na takýto druh napätia.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing predného stehenného svalu - kvadricepsu

Cvik č. 1

Stoj na 1 nohe (ak potrebuješ pomoc pri udržaní rovnováhy, opri sa o stenu alebo spoluhráča). Zdvihni 2. nohu za seba, chyť si rukou členok tejto nohy a podrž 10 sekúnd. Ucítiš jemné napätie v kvadricepse (predný stehenný sval) nad kolenom. Zopakuj cvik 2 – 3 krát pre každú nohu. Pravidelne dýchaj.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cvik č. 2

Dlhý krok vpred, koleno vykročenej nohy smeruje kolmo na podložku, koleno druhej nohy sa opiera o zem. Súhlasnou rukou, uchopením za priehlavok, si pokrčenú nohu priťahujeme k sebe. Pravidelne dýchame a v polohe vydržíme 10 – 15 sekúnd. Nohy vymeníme.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing zadného svalu

Sadni si na zem, ruky za chrbát, nohy hore ohnuté v kolenách. Prekríž tvoju ľavú nohu cez pravú tak, že ľavá noha je za kolenom pravej nohy. Jemne tlač prekríženú nohu vpred k tvojej hrudi s pomocou druhej nohy. Ale netlač príliš ďaleko. Zopakuj to isté s druhou nohou.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing brucha

Lež na chrbte s rukami natiahnutými hore nad hlavou a natiahni sa tak ďaleko, ako sa ti dá. Vystri prsty na rukách vpred a na nohách von. Podrž 30 sekúnd a uvoľni. Pravidelne dýchaj.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing zadného stehenného svalu

Cvik č. 1

Vystri jednu nohu pred seba. Druhú nohu mierne zohni v kolene, polož svoje ruky na stehno tejto nohy a mierne si sadni. Pravidelne dýchaj, keď ucítiš napätie v zadnom stehennom svale, vydrž v polohe 5 – 10 sekúnd. Potom vystriedaj nohy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cvik č.2

Sadni si na zem s vystretými nohami spolu, kolená mierne ohnuté. Rukami sa dotýkaj hornej časti lýtok pod kolenami. Tlač hornú časť tela jemne dopredu. Pravidelne dýchaj a podrž 10 – 15 sek., potom uvoľni.

 

 

 

 

 

 

 

 

Cvik č.3

Ľahni si na chrbát, nohy voľne vystreté. Chyť sa rukami pod ľavé koleno. Zodvihni ľavú nohu a ohni ju v kolene do 90 stupňového uhla . Vydrž v tejto pozícii a potom pomaly vystieraj ľavú nohu v kolene až dovtedy, kým nepocítiš napätie v zadnom stehennom svale. Pravidelne dýchaj a podrž 5 – 10 sekúnd, potom uvoľni a vystriedaj nohy.



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cvik č.4

Prekážkový sed. Jedna noha vystretá, druhá noha je pred tebou tak, že sa dotýka vystretej nohy. Natiahni sa vpred od pásu k členku, až kým neucítiš napätie v zadnom stehennom svale. Pravidelne dýchaj a podrž 10 – 15 sekúnd, uvoľni a vymeň nohy.

Obr.2 Nepoužívaj klasický prekážkový sed, kedy je druhá noha za tebou, pretože vytváraš tlak na väzivo v kolene. Mohlo by dôjsť k poškodeniu, hlavne pri častom opakovaní tohto cviku.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing krku a šije

Stoj vzpriamene s jednou rukou pozdĺž tela. Pravú ruku pokrč a opri ju o ľavú hornú časť hlavy. Uvoľni sa, spusti ramená a rukou tlač hlavu smerom k ramenu. V polohe vydrž 10 – 15 sekúnd, potom ruky vymeň a naťahuj opačnú stranu krku. Počas úklonu hlavy nedvíhaj rameno natiahnutej paže.



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Strečing slabín

Turecký sed. Spoj chodidlá. Tlač sa vpred a stláčaj kolená lakťami dole. Keď cítiš napätie, podrž 10 sekúnd a uvoľni. Pravidelne dýchaj. Chyť si rukami členky, aby si ľahšie udržal rovnováhu.



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cvik č.2

Sed na zemi s kolenami ohnutými a opri sa rukami za chrbtom. Pomaly tlač jednu nohu dovnútra, dole, až kým neucítiš napätie v slabinách. Podrž 5 – 10 sekúnd, uvoľni, zopakuj 3 krát pre každú nohu. Pravidelne dýchaj.



 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cvik č.3

Stoj s nohami od seba a váhou rovnomerne rozloženou na obe nohy. Kolená jemne ohni a daj ruky v bok. Pomaly sa nakláňaj na jednu stranu tak, že jednu nohu v kolene ešte viac ohneš a druhú naopak vystieraš. Pravidelne dýchaj, podrž 10 sekúnd, uvoľni a vystriedaj stranu. Neskáč a neohýnaj koleno za úroveň chodidla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Toto sú základné statické strečingové cvičenia. V blízkej budúcnosti Vám prinesieme ďalšie statické cvičenia, ale zameriame sa aj na dynamické cvičenia, ktoré sú ďalším krokom k z lepšeniu výkonnosti.

Pin It