Minerály sú anorganické látky obsiahnuté v ľudskom tele len v malých množstvách. Celkovo tvoria 3 – 4 % telesnej váhy, z toho 83 % minerálov je viazaných v kostiach. Podľa súčasných poznatkov pre ľudský organizmus je potrebných 23 minerálov. Rovnako ako vitamíny neprinášajú do organizmu žiadnu energiu. Majú niekoľko úloh. Sú dôležité pre činnosť nervovej sústavy, svalov, srdca, krvného obehu, látkovú výmenu, aktivujú enzymatické systémy, angažujú sa na riadení základných psychických procesov, majú svoju úlohu pri prevencii osteoporózy, rakoviny a iných chronických chorôb. Sú súčasťou kostí a zubov, dodávajú im pevnosť a pružnosť. Ako nerozpustné soli pomáhajú kontrolovať zloženie tekutín v tele a bunkách.
Zinok
Zinok je po železe druhým najviac zastúpeným stopovým prvkom v ľudskom tele. Pre svoje funkcie patrí medzi najvýznamnejšie. V tele sa koncentrovane nachádza najmä v mozgu, v očnej dúhovke, kostiach a v mužských pohlavných žľazách. Chráni pred infekciami, podporuje hojenie rán a delenie buniek a priaznivo ovplyvňuje organizmus pri kožných problémoch ako sú vyrážky, veľký význam má pre telesný rast. Podporuje tiež rast vlasov a ich kvalitu, zúčastňuje sa na udržiavaní zdravia cievneho systému a pomáha aj pri psychických problémoch (liečenie depresie, schizofrénie). Pomáha rozkladať ťažké kovy (olovo, kadmium, prebytočné množstvo medi). Je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a rast svalovej hmoty, upravuje PH krvi.
Priemyselne upravovaná potrava je na zinok chudobná. V tele sa nevytvárajú veľké zásoby a preto je ich potrebné neustále dopĺňať. Najviac sú jeho nedostatkom postihnuté deti, mládež, diabetici, tehotné ženy a neurotici. Zinok je potrebný pre svalovú kontrakciu a veľké množstvo sa ho stráca potením. Z tohto, ale aj iných dôvodov často trpia jeho nedostatkom aj športovci. Príznaky nedostatku sú spomalený rast, nepravidelná menštruácia, zníženie imunity a náchylnosť k infekciám, znížená kvalita pokožky a dlhšie hojenie rán, zhoršenie videnia, artérioskleróza a poruchy sexuálnych funkcií. Pri nedostatku sa objavujú na nechtoch biele škvrny. Jeho odporúčaná denná dávka je asi 15 mg, u športovcov by toto číslo malo byť 25 mg a viac. Zdrojom zinku sú plody mora, pšeničné klíčky, tekvicové jadierka, pivné kvasnice, strukoviny, červené druhy mäsa.
Vápnik
Vápnik neutralizuje prebytok kyseliny mliečnej, ktorá sa v tele tvorí po fyzickej záťaži. Jeho dostatok spolu s horčíkom zabraňuje vzniku svalových kŕčov. Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva, jeho dostatok znižuje riziko vzniku zlomenín. Tiež uľahčuje prenos nervových vzruchov, pomáha pri vstrebávaní železa, ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, má vplyv na činnosť srdca a svalové sťahy. Organizmus preto prísne stráži jeho hladinu v krvi a v prípade poklesu ho dopĺňa vápnikom z kostí. V prevencii a liečbe osteoporózy je jeho dostatočný príjem nevyhnutný. Organizmus dospelého človeka obsahuje viac ako 1 kg vápnika, z toho až 99 % je viazaných v kostiach a zuboch. Odporúčaná denná dávka pre mladých ľudí do 25 rokov je 1200 mg denne, od 25 rokov 800 mg denne. Vhodné je vápnik dodávať do tela spolu s horčíkom. Vápnik sa nachádza vo všetkých potravinových komponentoch. Najvýznamnejším zdrojom vápnika v našej populácii je mlieko a mliečne výrobky. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy, či sója a aj niektoré minerálky.
Horčík
Popri draslíku je horčík najdôležitejším vnútrobunkovým minerálom a je nenahraditeľný pre množstvo telesných funkcií, vrátane prenosu nervových impulzov, tvorby zubov a kostí a svalových sťahov. Užívaním horčíka sa tiež pomáha predchádzať kŕčovitým bolestiam končatín. Je tiež dôležitý pre naše nervy, transportuje cukor do buniek a asistuje pri jeho premene na energiu. Podporuje aj účinok inzulínu. Vďaka nemu sa zlepšuje využitie kyslíka v bunkách. Bez horčíka nefunguje správne ani trávenie. Pomáha pri vstrebávaní vápnika, zabraňuje jeho ukladaniu v obličkách a vzniku kameňov. Jeden bez druhého v tele nemôžu správne fungovať, ich správny pomer by mal byť 1:2 (Mg:Ca). Tiež pomáha udržať naše zuby zdravé, pretože chráni zubnú sklovinu a zvyšuje odolnosť voči zubným kazom. Zlepšuje aj pamäť a úsudok. Upravuje krvný tlak a pomáha zlepšovať srdečnú činnosť. S lecitínom a vitamínom B6 upravuje cholesterol, reguluje funkciu štítnej žľazy, u mužov sa podieľa na správnom fungovaní prostaty a alergikom pomáha pri precitlivenosti na alergény. Podieľa sa na lepšom využití vitamínov C a E.
U 70 kg človeka sa nachádza asi 30 g horčíka. Väčšina jeho zásob je viazaná v kostiach spolu s vápnikom. Jeho denná odporúčaná dávka je 300 – 350 mg. Horčík sa nachádza takmer výlučne v rastlinnej potrave. Bohatým zdrojom je chlorofyl. Súčasná priemyselne upravovaná strava je na horčík chudobná.
Draslík
Draslík plní významnú úlohu prenosu vzruchov vo svaloch a nervoch a pri látkovej premene. Uplatňuje sa pri metabolizme sacharidov, stimuluje vylučovanie inzulínu a pomáha pri premene glukózy na glykogén. Uplatňuje sa pri zachovávaní rovnováhy medzi kyselinami a zásadami v organizme. Zabezpečuje odstraňovanie odpadových látok z tela. Odporúčaná denná dávka je do 3000 mg u detí a do 4000 mg u dospelých. V bežnej potrave sa vyskytuje vo veľmi malom množstve. Nachádza sa v mlieku, mliečnych výrobkoch, rybách, mäse, banánoch, strukovinách a zemiakoch.
Železo
Železo je potrebné najmä na zvýšenie tvorby červených krviniek v kostnej dreni a je nevyhnutné pre rast. Najviac sú nedostatkom železa postihnutí ľudia s krvácavými stavmi, s črevnými ťažkosťami a športovci podávajúci vysoký výkon. Pri nedostatku sa znižuje počet červených krviniek, znižuje sa fyzická výkonnosť a môžu sa dostaviť pocity nevoľnosti. Železo patrí k stopovým prvkom, to znamená, že organizmus potrebuje len malé množstvo. Neodporúča sa prijímať v samostatných prípravkoch, ale radšej v komplexných preparátoch spolu s ostatnými minerálmi. Vstrebávaniu železa bránia nápoje ako čaj a káva. V potrave sú zdrojom tohto stopového prvku červené mäso, vnútornosti, orechy, fazuľa, zelená listová zelenina a vajcia. Odporúčaný denný príjem je 6 až 30 mg.
Selén
Selén je ako antioxidant pre telo nevyhnutný. Spolu s vitamínom E bráni vzniku rakoviny a minimalizuje účinky kadmia a olova. Priaznivo ovplyvňuje elasticitu tkanív, podporuje liečbu chorôb, ako je skleróza multiplex, obehové choroby, svalovú dystrofiu, reumu. Jeho nedostatok môže v tele zapríčiniť poškodenie kostných svalov a svalu srdca. Človek je náchylnejší ku chorobám, rýchlejšie starne a znižuje sa pohlavná potencia. Predávkovanie sa selénom bežnou potravou nie je možné. Niektoré výskumy tvrdia, že nadmerné užívanie tohto minerálu je toxické, iné naopak dokázali u zvierat protirakovinový účinok. Doporučená denná dávka je 50 až 200 mg. V potrave sú jeho zdrojom pšeničné klíčky, orechy, cibuľa, semená, rajčiny, brokolica, ryby, mäso a mlieko.
Jód
Jód je potrebný na zabezpečenie správnej funkcie štítnej žľazy, urýchľuje metabolizmus, premieňa karotén na vitamín A, podieľa sa na kvalite nechtov, vlasov a kože, zabezpečuje správny mentálny vývoj detí. Prísun jódu je u nás zabezpečený pridávaním jódu do kuchynskej soli.
Meď
Meď napomáha vstrebávaniu železa a tak zodpovedá za tvorbu hemoglobínu. Redukuje hladinu histamínu (priaznivé účinky pri alergiách), priaznivo ovplyvňuje nervový systém, podieľa sa na štruktúre vlasov. Meď ako stopový prvok je nenahraditeľný počas vývoja a rastu. Je potrebný pre zdravý rast organizmu, tvrdosť kostí, vývoj červených a bielych krviniek, sťahovanie srdca i svalov, vývoj mozgu. Odporučená denná dávka je 2 – 4 mg denne. Meď sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, najmä v orechoch, semenách, hrachu, ustriciach, zemiakoch. Zdrojom môžu byť aj prírodné minerálne vody, takže organizmus sa k medi dostáva prirodzene.
Kremík
Kremík je považovaný za dôležitý, ale často nedostatkový stopový prvok. Kremík zabezpečuje elasticitu ciev a kože, ako súčasť kostí a chrupaviek priaznivo ovplyvňuje ich vývoj, priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov, napomáha prijímaniu vápnika, rastu vlasov a nechtov, má protisklerotické účinky. Pri nedostatku dochádza k abnormalitám kostí, spomaleniu rastu, osteoporóze. Je prítomný prevažne v rastlinných produktoch a vo všeobecnosti ho je v potrave dostatok. Nachádza sa najmä v chrupavkách a v spojivových tkanivách, špenáte, a v zelenej zelenine.
Fosfor
Fosfor sa nachádza v kostiach, zuboch, krvi a ďalších tkanivách. Má množstvo úloh v organizme. Udržuje PH krvi, pozitívne ovplyvňuje kvalitu kostí a zubov, je dôležitý pre telesný rast, podieľa sa na správnom fungovaní svalov a nervov. Pri nedostatku dochádza k telesnej únave, oslabeniu kostí a zubov a krvácaniu z ďasien. Zdrojom fosforu je červené mäso, ryby, vajcia, obilniny, orechy, strukoviny. Odporučená denná dávka je 800 – 1200 mg.
Chróm
Základnou úlohou chrómu v tele je usmerňovanie metabolizmu základných živín, tukov, sacharidov a bielkovín. Chróm reguluje metabolizmus cholesterolu, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje tvorbu svalov a optimálnu využiteľnosť tukov na tvorbu energie, čím pomáha pri zvyšovaní podielu svalov na úkor tukov, pôsobí proti predčasnému starnutiu. Nedostatok chrómu sa prejavuje úzkostnými stavmi, únavou, spomalením rastu a priberaním. Odporučená denná dávka u mládeže a dospelých je 30 – 100 µg. Chróm sa nachádza najmä v mäse, droždí, obilninách a kakau.
Mangán
Mangán má nielen antioxidačné, ale aj iné účinky. Podieľa sa na produkcii energie, raste chrupaviek a kostí, zúčastňuje sa na syntéze cholesterolu a mastných kyselín, ochraňuje pred rednutím kostí, likviduje retrovírusy, o ktorých sa predpokladá, že sú jedným z faktorov spôsobujúcich rakovinu. Nedostatok mangánu sa môže prejaviť problémami s ušami a očami, zvýšením hladiny cholesterolu a krvného tlaku, stratou pamäti a zoslabnutím svalstva. Odporučená denná dávka je u dospelých 2 – 5 mg. Mangán je zastúpený hlavne v ryži, zemiakoch, celozrnnej múke a zelenej listovej zelenine.
Síra
Síra je potrebná pre zdravie väčšiny orgánov a tkanív v ľudskom tele. Nachádza sa v šľachách, väzoch, svaloch, koži, vlasoch a nechtoch. Síra je dôležitá pri tvorbe kolagénu, podporuje vylučovanie žlče, chráni pred radiáciou a pomáha zdraviu vlasov a pokožky. Nedostatok síry sa prejavuje zhoršením kvality pokožky a vlasov, lámavosťou nechtov, spôsobuje duševné poruchy. Odporučená denná dávka je 1000 mg. Zdrojom síry je cesnak, mandle, kaleráb, reďkovka, zemiaky, vaječný žĺtok, kapusta a pažítka.
Sodík
Sodík je veľmi dôležitý, reguluje distribúciu telesných tekutín, podporuje látkovú výmenu bielkovín a uhlohydrátov, vplýva na hospodárenie s vodou v tele, reguluje chemické procesy, podporuje trávenie, zabezpečenie vedenia nervového vzruchu. Nedostatok sodíka spôsobuje dehydratáciu, únavu, halucinácie, búšenie srdca. Ak je však v tele jeho prebytok, stáva sa veľmi nebezpečnou látkou, pretože zapríčiňuje zvýšenú záťaž pre obličky, zaťaženie krvného obehu a srdca. Odporučená denná dávka je cca 500 mg. Nachádza sa takmer vo všetkých potravinách, najviac v kuchynskej soli.
Ďalšie minerály potrebné pre ľudský organizmus sú chlór, fluór, bór, cín, germánium, kobalt, molybdén, nikel, vanád.
Niet pochýb o tom, že najlepšie je dopĺňať vitamíny a minerály z prírodných zdrojov, t.j. z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov. Je tu však jedno ale. Na vysokej škole poľnohospodárskej v maďarskom meste Godollo sa v roku 1965 uskutočnil výskum, v ktorom vedci zisťovali obsah vitamínov a minerálov v potravinách. Obsah nameraný v roku 1965 určili ako 100%. V rokoch 1996-2000 tento výskum zopakovali a zistili, že obsah vitamínov a minerálov obsiahnutý v potravinách výrazne poklesol oproti roku 1965. Obsah minerálov napríklad v pšenici poklesol o 50%, v jačmeni o 63% a kukurici o 82%. Pokles vitamínov bol ešte výraznejší. Obsah vitamínov v hrášku poklesol o 54%, v mlieku rovnako ako v kapuste až o 95%, v mrkve o 40% a v mrkve pestovanej v Holandsku až o 95%.
Čo z tohto vyplýva? Aby športovci dokázali doplniť zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov a tak podávať adekvátny výkon, majú dve možnosti:
- jesť veľmi veľa potravy, to však okrem viac vitamínov a minerálov znamená aj viac sacharidov, bielkovín a tukov, teda aj viac energetickej hodnoty, alebo
- dopĺňať vitamíny a minerály prostredníctvom doplnkov výživy, tie si však treba starostlivo vybrať.
Zdroj:
Mgr. Štefan Čuvala, Phd. - www.sportujeme.sk
Alena Kiršová - Bakalárska práca. Téma: Vitamíny vo výžive – www.moje-fitness.cz
http://mineraly.alteon.sk
MUDr. Igor Bukovský, Phd. – Voľné radikály (www.zzz.sk)
www.eufic.org
www.avitainternational.com
www.sportujeme.sk